Makan Mangga Setiap Hari, Apa Dampaknya bagi Tubuh?

Mangga yang dikonsumsi setiap hari mungkin bukan hanya memanjakan lidah. Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Foods pada 2025 menemukan bahwa konsumsi mangga segar selama 24 minggu berkaitan dengan sejumlah perubahan pada kontrol gula darah dan komposisi tubuh orang dewasa dengan prediabetes.

Temuan ini menarik karena mangga kerap dianggap perlu dihindari akibat rasanya yang manis dan kandungan gula buahnya. Namun, hasil penelitian tersebut tidak berarti mangga bisa dikonsumsi tanpa batas atau menggantikan penanganan medis. Porsinya dan konteks kesehatan masing-masing orang tetap penting.

Studi mangga harian pada orang dengan prediabetes

Penelitian itu melibatkan 24 partisipan yang dibagi secara acak ke dalam dua kelompok. Selama 24 minggu, 12 orang mengonsumsi sekitar 300 gram mangga segar setiap hari—kurang lebih setara satu buah—sedangkan kelompok lainnya mengonsumsi granola bar dengan jumlah kalori yang sama.

Di akhir penelitian, kelompok yang makan mangga memiliki kadar gula darah puasa lebih rendah dibanding kelompok pembanding. Peneliti juga mencatat resistensi insulin yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih tinggi pada kelompok mangga.

Insulin membantu memindahkan glukosa dari darah ke sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi. Ketika tubuh mengalami resistensi insulin, respons sel terhadap hormon ini berkurang sehingga gula lebih sulit disalurkan. Karena itu, perubahan sensitivitas insulin menjadi salah satu temuan yang diperhatikan dalam studi tersebut.

Serat dan indeks glikemik mangga

Kandungan serat dalam mangga dapat membantu memperlambat proses pencernaan. Dengan begitu, kenaikan gula darah setelah makan dapat berlangsung lebih bertahap. Mangga juga memiliki indeks glikemik 51, yang termasuk kategori sedang, serta beban glikemik 8,4 yang tergolong rendah.

Indeks dan beban glikemik menggambarkan dampak makanan terhadap gula darah. Angka tersebut memberi konteks mengapa rasa manis mangga tidak serta-merta berarti buah ini menimbulkan lonjakan gula yang besar. Meski demikian, respons tubuh bisa berbeda-beda, dan angka itu bukan alasan untuk mengabaikan porsi.

Penelitian yang sama turut mengukur HbA1c, yaitu gambaran rata-rata kadar gula darah selama sekitar dua hingga tiga bulan. Peserta yang mengonsumsi mangga setiap hari menunjukkan kadar HbA1c yang lebih stabil dibanding kelompok granola bar. Hasil ini masih berasal dari studi dengan jumlah partisipan terbatas, sehingga belum cukup untuk menyimpulkan bahwa dampak serupa pasti dialami semua orang.

Perubahan komposisi tubuh dan manfaat antioksidan

Peneliti juga menilai massa lemak, massa otot, dan total air tubuh. Selama masa penelitian, kelompok mangga mampu mempertahankan indeks massa tubuh (BMI), sementara BMI kelompok pembanding mengalami kenaikan secara numerik. Temuan ini tidak menunjukkan bahwa mangga menyebabkan penurunan berat badan; yang dilaporkan adalah perbedaan perubahan BMI antara kedua kelompok.

Mangga juga mengandung sejumlah antioksidan. Di antaranya karotenoid seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, serta vitamin A, E, dan C. Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh.

Asupan makanan yang kaya antioksidan dikaitkan dengan dukungan terhadap berbagai fungsi tubuh, termasuk daya tahan tubuh serta kesehatan jantung dan tulang. Namun, konsumsi satu jenis buah saja tidak bisa dijadikan jaminan untuk mencegah penyakit. Mangga sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang beragam, bukan satu-satunya sumber zat gizi.

Berapa banyak mangga yang dikonsumsi?

Porsi dalam penelitian adalah sekitar 300 gram mangga segar per hari. Angka itu merupakan takaran yang diuji pada kelompok tertentu, bukan ketentuan yang otomatis cocok bagi setiap orang. Terlebih, penelitian tersebut berfokus pada orang dewasa dengan prediabetes dan hanya melibatkan 24 peserta.

Bagi orang yang khawatir terhadap gula darah, temuan ini dapat menjadi informasi untuk dibicarakan dengan tenaga kesehatan, bukan alasan untuk mengubah pengobatan atau pola makan secara mandiri. Mangga tetap memiliki rasa manis dan kandungan gula alami, sehingga jumlah yang dikonsumsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Studi tentang mangga memberi gambaran bahwa buah manis ini dapat memiliki manfaat ketika dikonsumsi dalam porsi yang diteliti. Penelitian lebih luas masih diperlukan untuk memahami dampaknya pada kelompok yang berbeda. Sambil menunggu bukti tambahan, menikmati mangga secara wajar dan sebagai bagian dari pola makan seimbang merupakan langkah yang lebih bijak.